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还熬夜玩手机？用不了多久 你可能要面对这三个“困难”

你有没有上课睡着了，越想保持清醒越想睡觉的时候？

卢克上课时总是很困。他认为原因是数学和科学不是他喜欢的课程，但事实是出现了更严重的问题。

卢克患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，这是一种睡眠障碍，可导致呼吸暂停和中断深度睡眠。

医生建议他切除扁桃体和其他腺体。门诊手术后的那几周，卢克每天晚上都睡得很香，白天上课也很清醒，学习效率很高。

你可能从来没有想过你需要更多的睡眠，直到你像卢克一样筋疲力尽。

虽然大多数青少年没有睡眠障碍，但他们可能睡眠不足。他们熬夜上网，看他们最喜欢的深夜节目，或者睁大眼睛在床上辗转反侧几个小时。

此外，在一些紧张时期，比如考试、人际关系问题等，睡眠也会被打乱。这时，头脑会不知所措，无法放松。

图片来源：酷站罗海

首先，青少年需要足够的睡眠

青少年平均每晚需要8.5~9.5小时左右的睡眠。如果晚上10点睡，需要睡到早上7点，这样才能满足睡眠要求。

但这并不总是可能的，尤其是当青少年需要深夜学习，黎明前起床赶公交车的时候。

很多青少年患有慢性失眠，也就是说入睡困难或者长期卧床，仍然感觉没有休息好。

如果青少年经常睡眠不足，会影响生活的方方面面，从和朋友的关系，到上课无法集中注意力，再到自己的情绪。

许多缺乏睡眠的青少年容易愤怒，情绪起伏，甚至抑郁。

睡眠不足也会影响肤色、健康和体重。一些研究发现，睡眠不足与肥胖、受伤和交通事故的风险增加有关。所以，如果出现睡眠障碍，一定要认真对待。

第二，了解睡眠的过程

每个人都需要舒适的睡眠来保持精力充沛、头脑清醒和健康。为了更好地理解睡眠是如何影响人的，让我们来看看睡眠的过程。

睡眠分为五个截然不同的阶段，每个阶段在脑波、眼球运动、肌肉张力等方面都有不同的特点。睡眠大致可以分为两类，一类是快速眼动睡眠，你能记得很清楚，另一类是非快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠分为四个阶段：第一阶段是最轻的睡眠阶段，是从清醒到深度睡眠的过渡；第二阶段为中度睡眠，占整个睡眠时间的40%-50%；

第三和第四阶段是最深的睡眠，是身体自我恢复的阶段。这个阶段很难把人叫醒，因为这个阶段大部分人已经睡着了。

每90~120分钟一个睡眠周期，整个晚上大概有4~5个睡眠周期。

我们的昼夜节律周期，也就是身体的“生物钟”，决定了我们每天的睡眠周期、效果、警觉性、情绪等。甚至影响我们的胃肠功能和代谢功能。

褪黑激素也与昼夜节律周期密切相关，它与阳光一起帮助设定大脑的生物钟。

晚上，大脑分泌褪黑激素，导致体温过低，帮助我们睡眠。

图片来源：酷站罗海

ss="one-p">三、睡眠质量不佳的原因

提前 1 小时上床可解决睡眠问题，让你在第二天头脑清醒，提高工作和学习效率。

但有时候还有其他因素会造成睡眠质量不佳，下面是一些造成睡眠问题的疾病状况。

1、打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征

打鼾是在气流受限、喉咙后部的软组织震动时出现的，烦人的打鼾造成睡眠质量不佳，但它还可能是更严重的睡眠障碍——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的一种症状。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征与气道变窄有关，睡眠时肺部不能获得足够的新鲜空气，因此大脑会将你叫醒，正好让你喘口气，从而打开气道。如果打鼾声音太大或睡眠过度，应告知医生。

2、胃食道反流病

有些青少年患有胃食道反流病，一般是在晚上躺下睡觉后发生，因此会打断睡眠。

通常，食管和胃部系统之间的一个肌肉阀门，会阻止胃酸倒流到食管中，如果患有胃食道反流病，这个阀门就不能正常工作，胃酸会逆流回到食管中，从而造成刺激和发炎，进而干扰睡眠循环。

3、不宁腿综合征

不宁腿综合征是指腿部有蠕动、爬行的感觉，造成无法克制的要移动腿的冲动，这种病通常在 11~20 岁之间发生，它不仅影响正常睡眠，还造成睡眠期间腿的无意识抽动。

四、如何获得更好的睡眠？

如果努力放松且遵循良好的就寝时间，但仍然没有获得足够的安心的睡眠，请咨询医生。

如果医生怀疑你存在睡眠障碍，你需要做一项睡眠测试，即多导睡眠图，可确定你是否存在呼吸暂停、不宁腿综合征或其他问题。

所有这些睡眠障碍，都需要医生制定治疗方案进行治疗。

如果身体方面没有问题，参考下面的“睡眠小贴士”，以保证获得更安心的睡眠：

图片来源：站酷海洛

制定规范的就寝时间，并严格遵守，周末也不例外。

准备睡觉时，关掉电脑和手机，免得短信和铃声打断睡眠。

在最近一项对近万名青少年进行的研究中发现，在睡觉前使用电子设备会减少睡眠时间。

少吃糖，因为糖会造成血糖突然升高，在半夜血糖降低时会导致你在睡梦中醒来。

经常锻炼，会帮助你睡得更香，但在睡前应避免运动。

早上起床后，尽快到有亮光的地方，晚上则要避免亮光，因为光线会对大脑发出“醒来”的信号。

减少卧室中的噪音，如果睡觉时有噪音，要戴上耳塞。

吃有镇静效果的食物，麻省理工学院的研究发现，富含碳水化合物的食物，比如面包、谷物等，可提高大脑中血清素的水平，具有一定的镇静效果，能使我们睡得更香。

睡觉前洗个热水澡，睡觉后是身体温度的冷却阶段，所以洗热水澡之后，保持卧室凉爽，看看是否会对这个阶段产生影响。

服药期间，睡眠周期可能受到影响。使用治疗注意力缺失症或注意力缺陷多动障碍的药物，可能会导致失眠。

保持平和心态，焦虑和忧虑会影响健康的睡眠，可以在睡前试试放松疗法，比如冥想。

如果存在上述任何疾病状况、感到压力或抑郁，而以上建议不起作用时，请咨询医生。良好的睡眠对健康至关重要，如果睡眠质量不佳，应寻求相关帮助。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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