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降低血压 不要忽视更有效的“拉伸运动”…

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“第一部分，拉伸，1，2，3，4……”

记得吧？这是我们在学校做的广播体操。不管你做哪一套，第一段都是拉伸。我们小时候并不了解拉伸运动对身体的影响，只是做到了不痛不痒。

但是现在，对于面临高血压风险和已迈入高血压患者队伍的人来说，伸展运动，更确切地说，是拉伸运动，更有助于降低血压。

高血压是心血管疾病的主要危险因素，也是影响总死亡率的最重要的可预防的危险因素之一。长期以来，步行一直是医生帮助患者降低血压的首选。

最近，在 《体育活动与健康》 ,发表的一项研究中，由加拿大萨斯喀彻温大学领导的研究小组表明，与健步走相比，伸展运动在降低血压方面更为有效，它应该成为全面对抗高血压计划的一部分。

此前对动物和人类的研究表明，拉伸可以改善肌肉和组织的血液流动。一项实验还发现，对于血压正常的女性来说，孕期拉伸比走路更能有效降低血压；而且拉伸运动还可以强化结缔组织，提高柔韧性，帮助我们的身体适应不断增加的运动量。

该研究的合著者、萨斯喀彻温大学运动学教授Phil Chilibeck,说

虽然之前的研究表明，拉伸运动可以降低血压，但本研究首次在同一组参与者中直接比较步行和拉伸运动。

研究人员招募了40名平均年龄为61岁的期高血压患者(140/90至159/99毫米汞柱)，并将他们随机分为两组进行为期八周的研究：一组每周五天进行30分钟的全身拉伸运动；另一组走同样的时间来提高心率。

在研究前后，研究人员用三种方式测量参与者的血压：坐着、仰卧(测量血压更准确)和用便携式血压计计数24小时。

结果显示，在所有人都认为伸展运动只是拉伸肌肉，但当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管，包括所有的动脉。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。,和伸展运动组在这三种情况下测量的血压都有较大幅度降低,的研究期间，两组人饮食中的盐摄入量是相似的，这也是有帮助的。

奇利贝克说：“健步走组的受试者减掉更多的腰部脂肪。”

尽管研究设计要求参与者每次做30分钟的伸展运动，但奇利贝克认为对于那些通过健步走来降低血压的人应该继续保持，但也应该增加一些伸展运动。我不希望人们因我们的研究而认为他们不应该做有氧运动。像健步走、骑自行车或滑雪等运动都对身体脂肪、胆固醇和血糖水平有积极的影响。

奇利贝克说：“拉伸的妙处在于它可以很容易地融入人们的日常生活。你不会受天气影响，关节会比有氧运动更舒服，这对骨关节炎患者是很大的好处。另外，不需要投入大量的时间，这也是很多人锻炼的另一个障碍。晚上放松的时候，可以一边看电视一边在地板上伸展身体，而不仅仅是坐在沙发上。”

奇利贝克的团队目前正在寻求涵盖更多学科的大规模研究基金。他们希望把范围扩大到血压测量之外，去探究拉伸降低血压背后的一些生理原因，比如动脉的僵硬，拉伸引起的神经系统的变化。

即使拉伸腿部较大的肌肉群，如四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）持续较短的时间，也可以获得同样的益处；而且，瑜伽也有助于降低血压。

https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365