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这种甜零食GI值低 不伤牙齿 对血压有益?
作者:范志红吴佳
如今,世界上每个人都知道甜食是不健康的,含糖量高的食物会促进肥胖,增加患糖尿病、高血压和许多其他慢性病的风险。不过毕竟很多人白天总想吃点甜的东西,烘焙食物也需要一些甜的食材。再说了,多加盐不健康,但是每天吃原味燕麦片和原味蛋饼,终究有点无聊.
怎样才能平衡甜度、营养和健康?有必要推荐一下我们今天这篇文章的主角:葡萄干.
葡萄干是由葡萄果实晒干制成的干果。为什么原料是“葡萄果”?因为葡萄品种太多,可以做成干果,所以葡萄干这个词是个总称。
就产地而言,新疆生产的无核白葡萄干和黑醋栗葡萄干是名牌产品,但也有许多进口产品。来自颜色,它包括绿色,白色,茶色,红色和黑色品种。就大小而言,有黄豆粒大小的葡萄干,还有两厘米多长的所谓“干葡萄干”——。他们的英文名是葡萄干。
知识点:干果不同于蜜饯和蜜饯。传统的干果是将水果晒干、烘干或真空冷冻干燥而成的产品,不加糖或盐。那些真空油炸的水果片,脂肪含量会很高,而且不是葡萄干。
当然,有些干果太酸了,不加一些糖就不能进口。而且即使加了一些糖,干果的含糖量也不比其他水果高,所以也是作为干果出售食用的。比如加糖的干山楂,加糖的干小红莓,加糖的干蓝莓等。如果真的想当零食吃,只能和糖一起吃。
葡萄是一种很甜的水果,所以干了之后,糖和热量会集中,这是正常的。根据中国的食物成分表,
100克葡萄干含334千卡热量,和大米、白面差不多。其中碳水化合物83.4克,蛋白质2.5克,脂肪0.4克。
从蛋白质上看,比米粉低,而碳水化合物含量略高于各种谷物,主要是果糖和葡萄糖,蔗糖含量很低。
有人可能会鄙视说:葡萄干不过是一堆糖.其实这是不公平的。葡萄干里有很多好东西。
但是,大多数人想不到的是,葡萄干有很多保健作用!比如——
优点 1:葡萄干降低龋齿风险
在人们的印象中,葡萄干吃起来又甜又粘,应该会促进龋齿?但是近年来越来越多的研究认为吃葡萄干不会导致龋齿,反而可以降低患龋齿的风险(前提是你刷牙正常。睡前不刷牙就吃葡萄干不是葡萄干的错。
导致龋齿的因素主要有三个:口腔pH值降低(酸性环境会溶解牙齿表面的牙釉质)、食物粘在牙齿上、口腔内的细菌活性[1]。
首先,葡萄干的甜味主要由葡萄糖和果糖贡献,而蔗糖可以忽略不计[2]。应该知道,蔗糖是牙菌斑中细菌合成“粘性葡聚糖”的良好原料,是龋齿和牙龈疾病的重要致病因素[3]。
Wong等人的研究表明,[4],单独吃葡萄干不会将口腔中的酸碱度降低到溶解牙釉质的阈值以下。同时,葡萄干也有不错的抑菌作用.体外抑菌试验表明,葡萄干对金黄色葡萄球菌和大肠杆菌有一定的抑制作用。天然抗氧化剂如齐墩果酸可以抑制导致龋齿的变异链球菌[5】。Riverro-cruz从葡萄干中提取了不同的抗菌成分,发现齐墩果酸和亚油酸对两种口腔致病菌具有较强的抗菌活性[[6]。
Utreja等人研究了葡萄干和含葡萄干的早餐谷物对发现葡萄干在一定时间内不会使口腔 pH 儿童牙菌斑产酸的影响
显著降低,且降低程度远小于谷物食品。和燕麦、面包等谷物食品相比,葡萄干从牙齿中的清除速率反而高于多数谷物食品[7]。也就是说,如果把葡萄干放在燕麦片里当配料,它并不会长时间附着在牙齿表面上。这些特性让科学家们认为,日常膳食中吃葡萄干,对口腔健康是有益无害的。
除了对牙齿友好之外,为什么还说葡萄干是健康零食呢?因为它还有其他闪光点。
优点 2:葡萄干增加饱腹感,提高膳食质量
葡萄干富含膳食纤维,按同样热量来比较,它有不错的饱腹感。同时,它也不是容易过量的食物。放十几粒葡萄干就令人感觉到食物变得美味,但很少有人大碗吃葡萄干,因为它比较容易产生满足感。
Patel 等对 8~11 岁儿童的饮食进行了研究,发现在课后适当地进食葡萄干,可以增加饱腹感,减少儿童对薯片、巧克力等零食的摄取。同时,葡萄干作为餐前零食,还有助于抑制食欲,并不会增加热量的摄取总量,也有助于减少儿童患肥胖症的风险[8]。
随后,Fulgoni 等人研究了 2-18 岁的儿童和青少年摄入葡萄干和含葡萄干食物对营养摄入和膳食质量的影响[9]。结果发现,与不食用葡萄干的人相比,经常食用葡萄干的人,每天摄入的膳食纤维、钾和镁显著更高,而添加糖、单不饱和脂肪和总脂肪的摄入量更低。食用含有葡萄干的食品也有类似的结果。此外,吃葡萄干和含葡萄干食品的人,水果和全谷物的摄入量也明显高于不吃的人。
这说明,食用葡萄干或含葡萄干食品的消费者,也都是一些重视饮食质量的人。吃葡萄干没有给膳食营养质量拖后腿。
优点 3:升血糖并不快,属于中低GI食品
葡萄干虽然吃起来甜,但血糖指数并不高。食物的血糖指数(GI)是按照低 (70) 三类来划分的。从葡萄干的 GI 值测试文献来看,血糖指数值范围从 49 到 69 不等,胰岛素指数值从 47 到 54 不等,都属于低和中等偏低的水平[10]。因此,有糖尿病或者胰岛素抵抗的人,在不增加总碳水化合物摄入量的前提下,也可以少量享用葡萄干。
美国的一项前瞻性纵向队列研究发现,适量吃葡萄的膳食习惯并不会增加糖尿病风险;与每周喝三次果汁相比,摄入葡萄和葡萄干可降低 19% 的二型糖尿病风险[11]。
我国研究发现,把葡萄干和米饭按 1:1 的比例配合起来吃的时候,并不比单吃米饭时血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米饭三者一起配着吃,餐后血糖还会明显降低[12]。
优点 4:高钾食物,有利于血压管理
还有研究证明,如果用葡萄干来替代日常的小点心作为茶歇食物,有利于控制血压、预防心血管疾病[13]。
首先,葡萄干浓缩了鲜葡萄中的矿物质成分,尤其是钾。100 克普通葡萄干中的钾含量达到 995 毫克,这是精白大米的将近 20 倍[14]。这么高钾的食品,对现在饮食普遍摄入钠高,而钾不足的现代人来说,还是非常有意义的。此外,其中还有几十毫克的钙,含量也高于大米白面。
其次,葡萄干里的膳食纤维和抗氧化物质含量比较丰富。然后,葡萄干还「继承」了葡萄中的多种抗氧化物质。在干制的过程中,有的抗氧化成分得到浓缩,也有的成分发生氧化和分解。其中颜色深褐色、紫黑色的葡萄干,因为果皮中含有更多花青素,其抗氧化能力会更强。——毕竟吃葡萄要吐葡萄皮,吃葡萄干是没有人会吐皮的。
顺便说一下,如果是皮比较厚的葡萄干,膳食纤维的含量也比较可观,这对预防便秘和肠癌是有好处的。
葡萄干怎么吃更健康美味呢?
不光是直接当零食吃,葡萄干还有许多不错的吃法,可以加入你的餐单中哦。
做沙拉:蔬菜沙拉里面撒上一点葡萄干,会增加不错的口感。
天然甜味剂:做奶昔、燕麦粥或者做馒头、面包、煎饼的时候,可以放上一把葡萄干,增加香甜的风味。
做菜:新疆手抓饭里面的葡萄干还记得吗?其实把葡萄干和土豆泥、炖菜一起吃,也会不错哦。
拌无糖酸奶:自制的无糖酸奶跟葡萄干一起特别美味。
当然每次我们都要例行提醒一下,葡萄干虽好,但是也只是健康饮食的一部分哦。均衡的膳食才是健康的基础哦。另外,好吃也不要吃得过多,用它来代替其他的加工品零食才会起到更好的健康效果。
参考文献:
1周晓明,郭春苗,樊丁宇等。葡萄干营养与功效的研究进展. 食品研究与开发. 2015,36(19):179~183
2 Fujii H, Sun B, Nishioka H,et al. Evaluation of the safety and toxicity of the oligomerized polyphenol. Food Chemistry and Toxicology. 2007, 45:378–87 (?)
3 Cury JA, Rebelo MA, Del Bel Cury AA, et al. Biochemical composition and cariogenicity of dental plaque formed in the presence of sucrose or glucose and fructose. Caries Research. 2000; 34: 491–497